寝室の環境で睡眠の質は変わる

毎日しっかりと睡眠時間を確保していても疲労が抜けないときは、寝室の環境に問題があるかもしれません。眠るための環境は、睡眠の質に大きく影響します。明る過ぎたり物音がうるさかったりするような寝室では、脳への刺激から眠りにつきにくく、また、寒過ぎる、あるいは暑過ぎる環境も、質のよい睡眠が得られにくいです。しっかりと身体を休めて、一日の疲労を回復させるためには、リラックスして眠りにつけるような寝室の環境をつくることが重要です。

 

「空間」と「光」、「音」、「温度湿度」がポイント

総務省による「平成23年社会生活基本調査」では、日本人の平均睡眠時間は7時間42分と、一日の1/3以上を占めていることになります。働いている人が在宅している時間は一般的に12時間程度ですので、住まいにいる時間の多くが睡眠時間といえるでしょう。

生活の多くを占める睡眠を質のよいものにするためには、「空間」と「光」、「音」、「温度湿度」においてさまざまな条件があります。

 

出典：平成 23 年社会生活基本調査生活時間に関する結果　要約‐総務省　2012年9月26日

 

空間

寝室は安心して眠りにつき、休息をとるための場所ですので、デスクを置いて書斎と兼用することは避けましょう。ベッドまわりはナイトテーブルやテーブルスタンドのみを設置して、寝室はシンプルにまとめる方法が望ましいです。テレビやパソコンは、液晶画面から出るブルーライトの刺激が快眠の妨げになるため、寝室に置くことはおすすめできません。

 

ベッドの位置は、窓際は冷気で冬場に身体が冷えやすく、浴室やトイレなどの水回り設備に面した壁は流水音が気になりやすいので避けるようにします。また、ベッドはベッドメイキングのための隙間を確保し、汗による放熱で結露が生じるのを防ぐため、壁から10cm以上離してレイアウトしましょう。

 

光

寝室は明る過ぎると、睡眠を誘発するホルモンのメラトニンの分泌が妨げられ、反対に真っ暗にしてしまうと、不安な気持ちから睡眠の質の低下を招くことがあります。寝室は、うっすらと物が見える程度の明るさが理想的です。

 

照明は白い光よりも、温かみのある白熱灯の光の方が安眠に導いてくれますので、LEDや蛍光灯を使用する場合には電球色のタイプを選びましょう。照明器具は、電球などの光源が直接見えるタイプよりも、セードで覆われたタイプの器具や間接照明など、柔らかい光が放たれるものがおすすめです。

 

カーテンは外部の光を遮るために厚手のタイプが向いています。厚手の遮光カーテンは冬場の冷気や夏場の早朝の日差しを防ぐのにも効果がありますが、光を遮り過ぎて朝に目覚めにくいことが懸念されます。よって、ベッドから離れた位置の窓のカーテンから、少し光が入るようにしておくとよいでしょう。東向きの部屋を寝室にすると、朝日とともに目覚めやすいです。

 

音

外部からの音が気になる場合は、厚手のカーテンとレースカーテンの二重掛けにすると、防音対策になります。最近のカーテンは防音性能をもっているものもあるので、用途にあわせて選んでみましょう。また、持ち家の場合は、内窓を設置して二重サッシにすると、さらに防音効果が高いです。住まいを購入するときに睡眠を重視するのであれば、閑静なエリアを選びましょう。ただ、あまり静かだと鳥のさえずりも聞こえず、寝過ごしてしまうこともありうるので注意しましょう。

 

温度湿度

寝室の理想的な温度は、夏は25度、冬は15～18度で、湿度は1年間を通じて50～60％です。エアコンの設定温度では、冷房は25～28度、暖房は18～22度が目安になります。冬場は加湿器などで湿度を調整することが必要です。

 

2階建ての一戸建ての場合、屋根や壁の断熱が十分でない場合には、夏は1階よりも2階の方が室温は上がりやすいです。方角では、一日中日当たりのよい南向きの部屋や午後に日が当たる西向きの部屋は、冬に暖かくなります。しかし、夏は南向きの部屋は暑く、北向きの部屋は比較的涼しいです。季節によって過ごしやすい場所に寝室を変える方法もありますが、ペアガラスや二重サッシにすると、外部の温度の影響を受けにくくなり、1年を通じて過ごしやすくなります。

 

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寝室は眠るだけの部屋に

寝室はデスクやパソコンを設置して書斎と兼用したり、テレビを置いて娯楽を楽しんだりするためのスペースとしても利用してしまいがちです。また、眠る前にスマートフォンを使う人も多いですが、テレビやパソコンと同様に、ブルーライトの光が良質な眠りの妨げとなります。快眠を得るためには、寝室は寝るためだけの部屋にすることが望ましいです。

 

しかし、ワンルームや1Kなどでの一人暮らしでは、寝室を眠るだけの部屋にしたり、ベッドの位置を変えたりするのは難しいです。光はアイマスク、音は耳栓といった道具を使う方法でも快眠を得やすくなります。

 

ベッドの位置などのレイアウトを工夫するとともに、カーテンやベッドまわりのファブリック類は、落ち着いたカラーでまとめましょう。茶系のカラーは気分が落ち着きやすく、青は眠りを誘う効果、緑は葉っぱや森などの自然のカラーのため、リラクゼーション効果が期待できます。

 

ゆっくり眠れる環境をつくり、質のいい睡眠を手に入れましょう。

 

 

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