3月13日はサンドイッチの日! 朝食にぴったりなホットサンドレシピ4選

3月13日はサンドイッチの日! 朝食にぴったりなホットサンドレシピ4選

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3月13日は「サンドイッチの日」です。
私はご飯に納豆派ですが、寒い時期になると無性にホットサンドが食べたくなります。ホットサンドは冷蔵庫にあるものをはさんで焼くだけなので、料理が苦手な方にもお手軽なメニューです。

ホットサンドというと専用のホットサンドメーカーで作るイメージがあるかもしれませんが、フライパン一つあれば簡単に作ることができます。今回の記事では、管理栄養士である私が「サンドイッチの日」にちなみ、ホットサンドの魅力や栄養バランスのいいアレンジレシピを紹介します。

ホットサンドの魅力

ホットサンドの魅力は、ずばりアレンジの幅広さです。はさむ具材を変えるだけで、おかず系やスイーツ系などさまざまなオリジナルのホットサンドが楽しめますね。簡単に作れますし、そのバリエーションの豊富さからも朝食にぴったりなメニューといえます。

朝食にアツアツのホットサンドを

短時間でできるアツアツのホットサンドは朝食にぴったりです。
ホットサンドは、専用のメーカーがなくてもフライパンでも作れますし、たくさん作りたいときには、ホットプレートを使うのもおすすめです。お好み焼きを焼くときのように、家族や友人とワイワイ楽しむことができますよ。

フライパンで焼くときは、食パンに焼き目をつけすぎないようにするのがポイントです。油断すると焦げてしまうので注意してくださいね。上手く焼けたものをサクッと半分に切り、とろ~っとした中身が見えたときは、幸せな気分になります。

ホットサンドは栄養バランスがいい

ホットサンドは管理栄養士の資格を持つ私から見ても、朝食で取りたい栄養素を一気に取ることができるメニューといえます。朝食で取りたい栄養素とは、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルです。

各栄養素の役割と、主に含まれる食品は次のとおりです。

①炭水化物:カラダのエネルギー源となるもの。パン・ご飯・麺類・シリアルなど
②たんぱく質:カラダ(筋肉・髪・爪・粘膜など)を作るもの。肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品
③ビタミン・ミネラル:カラダの調子を整えるもの。野菜・きのこ類・海藻類・果物

ホットサンドなら、炭水化物を食パンで、たんぱく質を具材の卵やハムから、ビタミン・ミネラルを野菜から取ることができます。ホットサンドに具だくさんのスープや果物、ヨーグルトをプラスすると、さらにバランスのいい朝食になります。

朝食にぴったりなホットサンドレシピ

ここからは、栄養バランスのとれた朝食におすすめのホットサンドレシピを3つ紹介します。

ホットサンドはおうち時間を充実させたい方にぴったりのメニューです。小さなお子さんがいる家庭では、休みの日に一緒に作るのもおすすめです。私の息子たちは幼いころ食が細かったのですが、キャラクターのホットサンドメーカーで作ると、嬉しそうにパクパク食べてくれました。

ここではホットサンドメーカーを持っていない人でも作れるように、フライパンで作る方法を紹介します。フライパンで調理するときは1人分だけでも手軽に作れます。
フライパンが焦げやすい場合は、フライパン用ホイルシートを敷くと油を使わなくても焦げ付きにくくなります。

ハムときのこのチーズホットサンド

栄養バランスのとれた朝食ホットサンドレシピの1つ目は「ハムときのこのチーズホットサンド」です。ハムとチーズで良質のたんぱく質、きのこで食物繊維を取ることができます。

チーズがほどよく溶けると、ホットサンドの具材がばらばらになりません。材料は目安なので、お好みで量を調整してみてくださいね。きのこの代わりにせん切りのキャベツやスライストマトもよく合います。

【材料】1人分
・食パン 2枚
・ロースハム  1枚
・スライスチーズ(とろけないもの) 1枚
・きのこ類(しめじ・エリンギなど) 50g
・バター(またはマーガリン) 大さじ1(13g)(きのこを炒める用・パンにぬる用合わせて)

【作り方】
①しめじは石づきを取ってほぐし、エリンギは横半分に切ってから縦にスライスします
②フライパンにバターを入れ、中火で①がしんなりするまで炒めて皿に取り出しましょう
③バターを食パン2枚のそれぞれ片面にうすくぬります
④バターをぬっていない方に、ロースハム→炒めたきのこ→スライスチーズの順にはさみます
※水分のある具材が真ん中になるようにのせていくのがポイント
⑤フライパンを弱火で熱し、具をはさんだ食パンを焼く
※重しにお皿などをのせるのがポイント

⑥片面を1分半ほど焼き、焦げ目がついたらひっくり返して、もう片面も焼いていきます
⑦半分に切って皿にのせれば完成です

【ポイント】
・低カロリーのきのこをたっぷり使うことで、カロリーを抑えたレシピになっています

卵・ハム・チーズと野菜のホットサンド

栄養バランスのとれたホットサンドレシピの2つ目は、「卵・ハム・チーズとシャキシャキ野菜のホットサンド」です。卵とハムとチーズで良質のたんぱく質、野菜でビタミン・ミネラル・食物繊維を取ることができます。朝の定番食材「卵」をスクランブルエッグにしてホットサンドにしました。

【材料】1人分
・食パン(8枚切り)  2枚
・卵  1個
・マヨネーズ  小さじ2
・牛乳  小さじ1
・砂糖  少々
・塩コショウ  少々
・サラダ油   少々
・ロースハム  1枚
・スライスチーズ(とろけないもの) 1枚
・キャベツ  1枚分
・きゅうり  1/3本
・粒マスタード  小さじ1

【作り方】
① ボールに卵・牛乳・マヨネーズ・砂糖・塩コショウを入れて混ぜ合わせ、スクランブルエッグを作っていきます
フライパンにサラダ油を入れ、半熟状のスクランブルエッグを作り、皿に取り出しましょう
② キャベツときゅうりは5mm幅のせん切りにします
③ マヨネーズ・粒マスタードを食パン2枚のそれぞれ片面にうすくぬります
④スライスチーズ→ロースハム→スクランブルエッグ→せん切り野菜の順にはさむ
⑤フライパンを弱火で熱し、具をはさんだ食パンに重しとしてお皿などをのせて焼いていきます
 片面を1分半ほど焼き、焦げ目がついたらひっくり返して、もう片面も焼きます
⑥半分に切って皿にのせたら完成です

【ポイント】
・野菜のシャキシャキ感を出すためには、太めのせん切りにするのがポイントです。
・卵にマヨネーズを加えることで、ふわっとしたスクランブルエッグが作れます。
・スライスチーズをチェダーチーズに変えると、違った風味を味わうことができます。

おでんdeホットサンド

栄養バランスのとれた朝食ホットサンドレシピの3つ目は、「おでんdeホットサンド」です。
寒くなると、わが家ではおでんをよく作ります。あれもこれもと具を足しているうちに、いつのまにか大量のおでんができてしまうのですが、何日もおでんが続くと飽きてしまいます。

私はこの現象を「おでんの恐怖」と呼んでいて、なんとかリメイクできないかと思って作ったのが「おでんdeホットサンド」です。5年ほど前にテレビで紹介されて話題になっていたそうなのですが、和風の味とパンの相性が抜群で、驚きました。

【材料】1人分
・食パン(8枚切り)  2枚
・おでんの卵   1個
・ちくわ・平天など練り物の具  適量
・こんにゃく  1切れ
・人参  1切れ
・スライスチーズ  1枚
・キャベツ  1枚分
・マスタード  小さじ1
※具材はお好みで入れてください。

【作り方】
① キャベツは5mm幅のせん切りにします
②卵は4等分に切り、こんにゃくは太めのせん切り、ちくわなど練り物は縦半分に切ります
③マスタードを食パン2枚のそれぞれ片面にうすくぬりましょう
④スライスチーズ→おでんの具→キャベツの順にはさんでいきます
⑤フライパンを弱火に熱し、具をはさんだ食パンを焼き、重しとしてお皿などをのせましょう
 片面を1分半ほど焼き、焦げ目がついたらひっくり返して、もう片面も焼いていきます
⑥半分に切って皿にのせたら完成です

アップルパイ風ホットサンド

番外編は、スイーツ感覚で食べられる「アップルパイ風ホットサンド」を紹介します。
私はアツアツのアップルパイが大好きなのですが、パイ生地にバターをたくさん使っていてカロリーが高いので敬遠していました。しかし、食パンで作るアップルパイ風ホットサンドなら、パイ生地の代わりに食パンを使うのでカロリーを抑えられます。

わが家には毎年12月になると、父の故郷である長野から産直りんごが段ボール1箱分届きます。蜜がたっぷりなりんごは、そのままでも美味しいのですが、そのりんごを使ってアップルパイ風ホットサンドを作ってみました。
ホットサンドにはさむりんごのフィリングは作りやすい分量にしています。余ったものは、ヨーグルトに混ぜて食べても美味しいです。

【材料】1人分
・食パン(8枚切り)  2枚
・りんご   1個
・レモン汁  少々(なくてもよい)
・バター 10g
・シナモンパウダー  少々
・ナツメグパウダー  少々
・水  100ml
・砂糖  大さじ3
・塩  少々
・水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1に水大さじ2を加える)

【作り方】

①りんごは皮をむいて1cmの角切りにして、レモン汁をかけておきます
② 厚手の鍋にバターを熱し、①のりんごを入れ、シナモンとナツメグパウダーを加えて炒めましょう
③りんごが少し透き通ってきたら、水・砂糖・塩を加え、ふたをしたら弱火で煮つめていきます
④水溶き片栗粉を加えて、とろみをつけたら、アップルパイフィリングの完成です
⑤パンにアップルパイフィリングをはさみ、フライパンを弱火に熱して、具をはさんだ食パンの上に重しとしてお皿などをのせて焼いていきます
⑥片面を1分半ほど焼き、焦げ目がついたらひっくり返して、もう片面も焼きます
⑦半分に切って皿にのせたら完成です

料理を楽しみやすい住まい

広いキッチンのある物件

キッチンは使用頻度の高い場所なので、おうち時間が増えて料理を楽しみたい方には、これらの条件がそろった住まいをおすすめします。

・調理台が広い
・調理台の高さが自分に合っている
・キッチンとダイニングの動線がスムーズ
・コンロが3つある

私が結婚当初に住んでいた団地は、キッチンの調理台がせまく、料理や盛り付けをする際に苦労しました。ガスコンロは2つしかなく、調理を同時進行できずに時間がかかってしまった経験もあります。

また、キッチンとダイニングが離れた間取りになっていたため、料理を運ぶのに何往復もする必要がありました。今の住まいはキッチンの利便性を重視して選んだので、以前に比べ料理の時間が楽しくなりました。
お子さんがいるご家庭なら、広いキッチンスペースのある住まいを選び、親子で料理をする時間をもってみるのもおすすめですよ。

ルーフバルコニーのある物件

さらに料理を楽しみたい方には、ルーフバルコニーのある物件もおすすめです。採れたての野菜を使って作るホットサンドは、やはり気持ちの面でもひと味違います。

今まで私がプランターで育てたことがあるものは、プチトマト・きゅうり・ゴーヤ・なす・ピーマン・パセリ・しそなどです。
「野菜を買ってきたほうが安いのでは?」と、考えることもありますが、成長した野菜を収穫するときには、わが子の成長を見るようなたまらなくうれしい気持ちになります。ルーフバルコニーのある物件だと、毎日の料理がより楽しいものになりますよ。

ホットサンドで朝食を楽しもう

今回は、朝食におすすめのホットサンドレシピを紹介しました。
子どものころの私は食が細く、体力も抵抗力もなくてよく寝込んでいました。しかし栄養士として働くようになり、バランスのとれた食事をすることで健康体になったと実感しています。
手軽に作れる栄養満点のホットサンドでエネルギーをチャージして、毎日を笑顔で楽しく過ごしていきたいですね。

wami

wami管理栄養士・健康運動指導士

管理栄養士・健康運動指導士としてフリーで活動のアラフィフ主婦。小鳥飼育歴45年の小鳥マニア。夫、離れて暮らす大学生の息子2人の4人家族。文鳥5羽とオカメインコ1羽を飼っています。日常生活を紹介する「wami café」ブログやSNSを更新中。

※このページの内容は、2021年3月13日時点での情報です。掲載内容の実施に関してはご自身で最新の情報をご確認ください

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