食べるほどに肌も心も元気に!発酵食品のある暮らし

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化粧品をあれこれ試してみたり、話題のエステに通ってみたり、がんばったけどなかなか自分の思うきれいにたどりつけない。肌質は生まれつきだかしょうがない。そんなふうに感じたことはありませんか。

それは、腸内環境に問題があるのかもしれません。肌は内臓の鏡といわれるように、肌細胞は食べ物が腸から吸収され、栄養素が血液によって運ばれて作られています。

この血液がきちんと働くためには、腸がきれいであることが大切なのです。腸内環境を整えるインナービューティーを始めてみませんか。

働きモノの腸の働き

食べたものを消化吸収し、いらないものを排泄してくれるのが腸の働きです。腸壁の細胞壁のターンオーバーは約2~3日と言われています。肌が約28日で生まれ変わるのに対して驚異的な早さですね。それだけ有害物質にさらされ、その吸収をブロックしてくれています。

また、小腸には消化吸収という大切な役割のほかに、免疫という重要な役割も担っています。免疫細胞の約7割が集まるとも言われています。さらに、恋をすると分泌され幸福感をもたらすセロトニンも、約8割は腸が作り出していると言われており、セロトニンが減ってしまうと気分が落ち着かなくなったりイライラしやすくなったりします。

単なる消化器官にとどまらず、さまざまな働きをしてくれる腸。肌の状態だけでなく、一見すると腸とは関係なさそうに思えることも、腸内環境を整えることで変えることができるかもしれません。

腸内フローラとは

私たちの腸には約1000兆個の菌が住んでいると言われ、その菌の種類やバランスはひとり一人個性が違うように人によって、さらに日によってもさまざまです。この腸内の生態系を腸内フローラ(花畑)と読んでいます。善玉菌:悪玉菌:日和見菌という菌の名前を聞いたことはありますか。悪玉菌は必要ないというわけでなく、この3つがバランスよく共存していることが大切です。理想的な比率は、善玉菌:悪玉菌:日和見菌が3:6:1と言われています。

この腸内フローラを悪化させる要因に、偏食や暴飲暴食、添加物や加工食品、抗生物質の過剰摂取などがあります。また、ストレス過労、便秘や運動不足なども関わります。現代のライフスタイルでは、どれも完全に防ぐことは難しいですね。
まずは食事を見直して、腸が喜ぶ食習慣を身につけましょう。

善玉菌のエサとなって腸を整える発酵食品

腸内環境の改善におすすめの食品はいくつかありますが、その代表格が発酵食品です。「菌活」という単語が広まり、日本で古くから伝わる発酵食品は、今改めてその魅力に注目が集まっています。

発酵食品は、発酵の過程で菌が栄養素を分解し新たな栄養素を作り出しています。

すでに、半分ほど分解されているので、消化に伴う腸への負担が少なく効率よく栄養を摂取できます。さらに、善玉菌のエサとなって腸を整えます。

菌を摂取しても、胃酸でほとんど消滅してしまう上、生きて届いても腸内に定着することはないので、日々菌を取り入れることが大切です。

生きている発酵成分がうれしい漬物

日本の食卓に欠かせない発酵食品のひとつに漬物があります。漬物は地方ごとの農産物や気候などによってさまざまな種類があるのが特長です。

代表的な塩漬けのほか、糠漬けや酢漬け、粕漬けなど。漬ける条件によって、風味や味わいが変化していくのも、生きている発酵食品ならではの魅力ですね。自分で漬けると塩分なども調整できます。

また、白菜などを塩漬けした後、ニンニクとトウガラシで漬けた韓国のキムチや、野菜を味付けした酢に漬けた西洋のピクルスも漬物の一種です。

腸内環境を整える乳製品

美容のためにヨーグルトを食べているという人も多いかもしれません。

おいしくて気軽にさっと食べられるのが魅力です。ヨーグルトの乳酸菌は善玉菌のエサになり腸を活性化してくれます。

ヨーグルト菌にはビフィズス菌、ブルガリア菌、ガゼイン菌などさまざまな種類があり、腸を整えるという点では共通していますが、それぞれの特長的な効果もあるので、自分にあったヨーグルトを探してみてください。

牛乳の成分をぎゅっと凝縮して作られるのがチーズ。栄養素やうま味成分も豊富なので、おやつやおつまみにもおすすめです。食品表示にナチュラルチーズを書いてあるものを選びましょう。

血液をサラサラにする納豆

煮た大豆に納豆菌を加えて発酵させた納豆。発酵食品の菌は、熱や胃酸に弱いものが多い中、納豆菌は丈夫で生きたまま腸に届きます。

血液をサラサラにすると言われるナットウキナーゼをはじめ、ビタミンK2やアンチエイジング効果のあるポリアミン、記憶力を高めるレシチンなど、注目の栄養素が多数含まれています。

成分にこだわった発酵調味料を

毎日使うみそやしょうゆ、酢、みりんなどの調味料は取り入れやすい発酵食品ですね。

選ぶときに意識したいのが本物を選ぶこと。食品添加物は腸内細菌の活動を抑制してしまいますが、現代社会で添加物をいっさい取らないというのは難しいでしょう。毎日使う調味料はせめて後ろのラベルを見る習慣をつけてみませんか。

例えば、昔ながらのしょうゆは大豆、小麦、塩、麹で作られ、ゆっくり発酵する過程で体にいい菌や栄養が生まれます。

反対にアミノ酸液やブドウ糖果糖液糖などの添加物が加わると、発酵の力も弱まります。

みりん風調味料ではなく、もち米と米麹、アルコールから作られた本みりんを普通酒ではなく、水、米、麹のみで作られた純米酒を、というように選ぶと、より発酵の恩恵を受けることができるのです。

美肌ビタミンとも呼ばれる塩麹、しょうゆ麹

みそやしょうゆ、甘酒などの発酵食品を作るときに使われるのが麹です。

麹菌は日本の気候風土から生まれる特有の菌で、長い間私たちの健康を支えてきてくれた国菌なのです。塩麹やレモン麹などが話題になり、試したことある方も多いのではないでしょうか。たくさんの酵素を含み、食べ物の消化吸収を助けたり、代謝される時に美肌ビタミンとも呼ばれるビタミンB群が作られたり、嬉しい作用がいっぱいです。

塩麹やしょうゆ麹は、米麹に塩やしょうゆを加えて混ぜるだけできる簡単調味料。料理の味を整えるだけでなく、酵素の力で肉や魚を柔らかくしてくれます。常備しておけば食生活を充実させてくれる調味料です。

自分にあった発行食品を見つけよう

ここで紹介させていただいた発酵食品はほんの一部。腸内フローラはひとり一人違うように、人によって自分に合う発酵食品は変わってきます。

「自分の体や心が調子いい」と感じる発酵食品をぜひ見つけてみてください。

食事は薬ではないので、すぐに効果が出るわけではありませんが、肌が荒れてしまったとき、病気ではないけれど体調がすぐれないとき、少しだけ食生活を振り返ってみることが大切です。毎日ちょっとずつ意識するだけでも、徐々に肌や体調、気持ちに変化が出てくるのを実感できるはずです。

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moriyama mariko

moriyama marikoライター/コスメコンシェルジュ/管理栄養士

長年美容の世界で働き、現在はオーガニックコスメの仕事に携わりながら、美容、健康、暮らしについて書いています。

※このページの内容は、2019年9月11日時点での情報です。掲載内容の実施に関してはご自身で最新の情報をご確認ください

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