ダイエットだけじゃない!美肌もイライラ解消もおまかせ?!糖質オフにこだわる暮らし

ダイエットだけじゃない!美肌もイライラ解消もおまかせ?!糖質オフにこだわる暮らし

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多くのダイエット法がある中、今メディアなどでも注目が集まっている糖質オフダイエット。実際は間違った方法になっている方も多く、普段の食事からただご飯やパンなどの主食を抜くだけで、エネルギー不足や栄養不足を招いていることもあるようです。

糖質オフを正しく実践できれば、ダイエットはもちろん、美肌や健康、精神面にもいい作用がたくさん!

私自身の糖質オフの取り入れ方はとてもシンプルです。

普段からパスタやラーメン、丼ものが好きで、ご飯もたっぷり食べる糖質好きを自覚しているのですが、忙しいときや疲れがたまっているときは、野菜が不足して糖質に偏った食事になりがちです。

そうすると食後に眠たくなったり、だるさが増したりすることも。そんなときは、いったん糖質のおやつをやめて、主食を少なめにして野菜やたんぱく質を多く取るようにします。1~2日するとおなかがすっきり、体が軽くなったように感じます。

大幅な減量目的ではなければ、こんなふうにちょっと糖質を意識して少なくするだけでも効果がありますよ。

それでは、まずは糖質とは何か、基本の知識からおさらいしてみましょう。

太る仕組みとやせる仕組み

糖質は、たんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。炭水化物から消化吸収されない食物繊維を除いたものを糖質と言い、どの栄養素よりも素早くエネルギーをつくることができるのが特徴です。余った分は脂肪として蓄えられます。

糖質は体内で分解されて最終的にぶとう糖になります。血液中の糖の濃度(血糖値)が上がると、すい臓からインスリンとういうホルモンが分泌され、全身の細胞にブドウ糖を送りこむことで血糖値を下げます。糖質を多く取りすぎると食後に血糖値が急激に上昇するため大量のインスリンが分泌され、使われなかった糖は脂肪として蓄積します。さらに血糖値は急降下するためにすぐにおなかがすいてしまうという負のスパイラルに陥ってしまうのです。

反対に糖質オフをすると、血糖値の上がり下がりが緩やかになり、必要なインスリンしか分泌されないため、脂肪として蓄積されにくくなります。ブドウ糖がなくなってくると脂肪をエネルギーとして使い始めるため、やせやすいサイクルがまわり始めるのです。この体の仕組みを知ると、ダイエットを成功させるためには、血糖値が重要なカギを握っていることが分かります。

こんな症状が気になる人は糖質を取りすぎているかも!?

次のような症状が気になる方は、糖質を取りすぎているかもしれません。


・太った
・食後はいつも眠たくなる
・疲れやすい
・体がだるい
・イライラしやすい
・ダイエットがうまくいかない
・気持ちが不安定
・肌荒れが気になる

食後に眠たくなるのは、血糖値の乱高下によるものです。また血糖値の急上昇や急降下は精神的にも不安定をもたらしイライラしたり、感情が不安定になったりします。

過剰な糖は肌へも影響します。糖が体のたんぱく質に結びつくことを「糖化」というのですが、体のたんぱく質の約30はコラーゲンでできていると言われ、コラーゲンが糖化によって劣化してしまうとシワやたるみ、くすみなどが発生してしまうのです。

糖質オフのさまざまな効果

ダイエットにおいては何かと悪者にされがちな糖質ですが、糖質オフとは、ただ単に糖質を減らすのではなく、糖質過剰な食生活を見直し、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をバランスよく取ることです。特に体を作る栄養素であるたんぱく質をきちんと取ることが重要です。たんぱく質は体を作る材料になるのはもちろん、ホルモンをつくったり、代謝に関わる酵素をつくったり、免疫抗体をつくったりと、とても大切な栄養素なのですが、糖質や脂質のように体内に貯蔵庫がありません。そのため、毎日必要な量を欠かさずとることが大切です。

このような糖質オフは、ダイエット以外にもたくさんのメリットがあります。
血行がよくなり栄養が全身にまわりやすくなると疲れにくく冷えも改善します。またホルモンバランスが整って睡眠の質が上がったり、血糖値の上昇による病気の予防になったりします。肌や髪のもとになるたんぱく質を取り、老化の原因となる過剰な糖がなくなることで、美肌にもつながります。
糖質オフは、ただやせるためのメソッドではなく、健康で美しくなるための一生ものの食事慮法という意識が持てるといいですね。

ポイントその1 おやつを見直す

糖質オフを始めるときに、まずとりかかりやすいのはおやつです。今の季節、つい冷たく甘い飲み物をごくごく飲んでしまいがちですが、知らず知らずのうちに大量の糖をとっている可能性があります。もちろん、熱中症予防など必要な場面はありますが、習慣のように日常的に飲んでいる方は注意が必要です。水分は水から取るのが基本。爽快感がほしくなったら、炭酸飲料ではなく炭酸水に。コーヒーはブラックを、食事のお供にはお茶を選ぶなどに気をつけましょう。
またつい食べ過ぎてしまうスナック菓子や、ケーキやクッキー、おだんごなども糖質の宝庫です。

糖質の少ないおすすめのおやつに、チーズやハイカカオチョコレート、くるみ、するめなどがあります。口さびしくなった時にコンビニに立ち寄ってしまうとあれこれほしくなってしまうので、マイおやつを常備しておくといいですね。

ポイントその2 主食は今より少し減らす

いつもの主食の量を見直してみましょう。パスタやラーメンなどの麺類、オムライス、丼ものなどは、糖質量のコントロールが難しいので、できればご飯やパンと主菜、副菜など品数を揃えられるメニューがおすすめです。ご飯なら3分の2に減らす、パンなら8枚切りに変えるなどが取り入れやすいですね。最近では糖質オフを売りにした麺やパンなどの市販品も出回っていますので、利用してみるのもいいでしょう。どうしてもボリュームが欲しい方は、カリフラワーや大根、しらたき、おからなどを利用してかさ増ししてみても。色が近く味も淡白なのでそれほど違和感なく食べられます。

ポイントその3 欠かせないたんぱく質

活動量などにもよりますが、成人の女性であれば1日に50gのたんぱく質は最低限取りたい目安になります。男性ならもう少し多めですね。ここで注意しておきたいのは、例えば肉1gにたんぱく質が1g含まれているわけでないということ。肉や魚なら100g当たりだいたい20gほどのたんぱく質が含まれています。20種の必須アミノ酸バランスをあらわすアミノ酸スコアは、肉や魚が非常に高いのですが、そればかり取ればいいというわけではありません。大豆や卵、乳製品など、それぞれに特徴的な栄養素を含んでいるため、できるだけいろいろな食品からたんぱく質を取るようにしましょう。ただあまり計算しすぎるとストレスになってしまうので、毎食片手の手のひらサイズの量を目安にしてみましょう。

ポイントその4 良質な脂を取る

脂質は栄養素の中で最も大きなエネルギー源です。糖質が1gあたり4キロカロリーなのに対し、脂質は9キロカロリーです。その他ホルモンの材料になったり、細胞膜をつくる材料になったり、油溶性ビタミンの吸収をサポートしたりなど、重要な役割を持っています。そのため、できるだけ質のよさにこだわりたい栄養素でもあります。脂にも種類があり、バターやラードなど酸化しにくく常温で固形飽和脂肪酸と、酸化しやすく常温で液体の不飽和脂肪酸があります。さらに不飽和脂肪酸はオメガ9系、6系、3系脂肪酸に分類できます。サラダ油や市販の食品からはオメガ6系をとることが多いので、家での加熱調理には、比較的酸化にくいオメガ9系のオリーブオイルがおすすめです。またあまに油やえごま油、魚油などの必須脂肪酸と言われるオメガ3は積極的に取りたい油です。ただしこれらは熱に弱いので、鮮度のいいものをドレッシングにするなど生の状態で取るようにしましょう。

ポイントその5 野菜の選び方

ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む野菜は積極的に食べましょう。野菜は種類によって糖質量に差があります。一般的に緑色の葉野菜は少なく、ごぼうやれんこんなどの根菜類や玉ねぎなどは多くなります。またいも類も高糖質です。
ただ、野菜やいも類も糖質の多い少ないという他に、食物繊維やフィトケミカルなどさまざまな栄養素を含んでいます。たんぱく質同様に、いろいろな種類を取るようにしましょう。

ポイントその6 その他のポイント

意外と見落としがちなのが調味料です。甘味を加える砂糖やみりんはもちろん、トマトケチャップやめんつゆ、ドレッシングなどにも見えない糖が多く含まれています。調理する際に、甘い味付けの煮物よりも炒め物や塩焼きにするほうが糖質オフになります。

また市販の栄養補助食品や清涼飲料水に含まれていることの多い果糖ブドウ液糖は、急激に血糖値の上昇を招くので避けるのが賢明です。糖質オフダイエットでは、お酒はNG食品ではありませんが種類を選ぶ必要があります。糖質が多いのはビールや日本酒、フルーツカクテルなど。ワインやハイボール、焼酎、ジンなどは糖質の少ないお酒です。

食べる順番に要注意

食品の選び方も大事ですが、食べる順番も意識してみましょう。まずは野菜やきのこ、海藻類など食物繊維の多い料理から食べるようにします。食物繊維を先に取っておくと、糖の消化吸収がゆっくりとなり、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。まずは野菜や汁物、そしてたんぱく質、最後に糖質の順番で。

糖質オフダイエットの注意点

ダイエットは一時的なものではなく、ずっと続けていくことが大切です。だから毎日毎食、完璧を目指さなくても大丈夫!2~3日の中で、調整するぐらいの気持ちで取り組みましょう。また空腹の時間が長くなると、血糖値が急激に上がりやすくなります。仕事などで昼食と夕食の時間があくようなら、ドカ食いを防ぐためにも軽くお腹に入れるようにしましょう。

ダイエット効果を高めるには、糖質オフを実践しながら運動を取り入れることができるとよりいいですね。

血糖値が上がるのは食後1時間なので、この間にウォーキングなどの運動するのが効果的なのですが、私は朝のウォーキングが好きです。仕事柄、徹夜をしてしまうこともあるのですが、天気がよければそのまま出かけることも。

人の少ない時間、すがすがしい空気と木の間から差し込むやさしい光の中を歩くのは、とても贅沢な気持ちになります。自分にあったウォーキングスタイルを見つけられるといいですね。

ウォーキングや散歩が楽しくなるようなスポットや公園が近くにあれば、運動を無理なく習慣にできそうです。緑あふれる空気のおいしい公園で、気持ちいい汗をかきませんか。

ウォーキングや散歩が楽しいエリアに住みたい

上野公園

春の見事な桜がおなじみの上野公園。約53㎡の広大な敷地の中には博物館や美術館、動物園、歴史的建造物などの多くの文化施設が存在します。

見所が多いので散歩する場所はいくらでもありますが、上野駅から近いエリアはカフェやレストランも多く食べ物の誘惑も・・・・・・。運動目的の散歩なら不忍池の遊歩道はいかがでしょうか。春は桜、夏は蓮の花が咲き誇り、新緑の季節のすがすがしさも格別です。梅雨の時期には遊歩道に紫陽花も楽しめます。

井の頭公園

街歩きの楽しい吉祥寺の中で特におすすめの散歩スポットは、井の頭公園です。

デートスポットとしても有名ですが、子どもから大人まで幅広い年代の人が楽しめます。弁天池を取り囲む散歩道はとても気持ちよく、ベンチも多いのでちょっと疲れたときに休憩しやすいコースです。他にも動物園やジブリ美術館などもあり、広大な自然と動物に癒されること間違いなしです。

秋にはモミジやイチョウの紅葉も楽しめます。

代々木公園

イベントホールやスポーツ施設のある南側と、噴水のある北側に別れており、お散歩するなら明治神宮に隣接する緑豊かな北側のA地区がおすすめです。道がきちんと整備されており、都会の真ん中であることを忘れそうなくらい、四季折々の自然を堪能できる快適な散歩コースが続きます。道具を持ち込める代々木公園では、ジョギングする人やヨガをする人のほか、バトミントン、フリスビー、サイクリングなどさまざまなスポーツをする人を見かけます。

自宅で運動するほうが性に合っているという方、時間や天気を気にせずに運動したいという方なら、住まいに運動できる広いスペースがあると嬉しいですよね。ソファやテーブルをその都度動かさないとスペースが確保できない状態では、運動が疎遠になってしまいがちです。広いリビングのある家や、寝室や子ども部屋の他にもうひと部屋確保できる部屋数の多い住まいはいかがでしょうか。

健康的なライフスタイルを目指すなら、実際に住んだときにどんな暮らしを送るのかイメージしながら住まいも選んでみませんか。

moriyama mariko

moriyama marikoライター/コスメコンシェルジュ/管理栄養士

長年美容の世界で働き、現在はオーガニックコスメの仕事に携わりながら、美容、健康、暮らしについて書いています。

※このページの内容は、2019年7月25日時点での情報です。掲載内容の実施に関してはご自身で最新の情報をご確認ください

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