10分でできる、簡単おしゃれピクルスのススメ。新鮮野菜でリフレッシュ

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お酢と野菜を使ってさまざまな組み合わせが楽しめるピクルス。食卓の脇役になりがちですが、たくさんの魅力が詰まった一品です。
健康にいいだけでなく、忙しい毎日の食卓に色とりどりの野菜を少し添えるだけで、テーブルの上が華やぎ心に癒やしを与えてくれます。
手軽に作ることができるので、「毎日忙しくて、お料理をする時間がない!」という方にこそ、おすすめです。
今回は、そんなピクルスの魅力について管理栄養士の視点から紹介します。

家庭菜園で気がついたピクルスの魅力

採れたて野菜を美味しく味わいたい

私は現在、管理栄養士として独立していますが、元々は病院に勤め、1,000人以上の患者さまの食事サポートを行ってきました。
大学時代に、患者さまと接するときに「栄養学よりも、身近な野菜のお話から食事のサポートさせていただいた方が、食や健康に興味を持っていただけるのではないのか?」と考え、「野菜ソムリエプロ」の資格を取得しました。
そのときの課題の一つだった野菜の栽培が、家庭菜園をはじめるキッカケとなり、今ではすっかり趣味になっています。

野菜を育てはじめてかれこれ7年。春・夏・秋・冬と、それぞれの季節で収穫できる野菜が変わるので、四季の変化とともに育てる野菜を変えて楽しんでいますが、やはり1番の収穫期は“夏”です。

きゅうりを育てる緑のカーテンでバルコニーはいっぱいになります。もちろんトマトやパプリカ、なすなどのエネルギッシュで色鮮やかな野菜たちも毎日収穫できるので、野菜室には家庭菜園で採れた野菜が並んでいます。

しかしいくら新鮮な野菜でも、ずっと野菜室で保存していると、せっかくの栄養素がどんどん失われてしまうもの。収穫した野菜で野菜室がギュウギュウ詰めになっているのを見ると、心苦しくなります。

そこで「新鮮な野菜を、新鮮なまま味わいたい!」と、作りはじめたのがピクルスでした。

ピクルスは、とても簡単に作れるのに保存も効くので「後、1品増やしたい!」といったときはもちろん、おかずのアクセントにも使えます。お弁当やおつまみ、小腹がすいたときのおやつとして、または友人が来たときのおもてなし料理としても活躍してくれます。

簡単に作れて、美容・健康に最適!

ピクルスの作り方はとても簡単でありながら、忙しい毎日の隙間時間に作れて、長期保存もできます。
ピクルスの材料は、お好みの野菜とお酢で作ったピクルス液のみ。とてもシンプルですが、美容や健康、夏バテ解消にも一役買ってくれるなど、嬉しい効果を期待できます。

お酢のさっぱりとした酸味は、味覚や嗅覚を刺激して脳に働きかけるので、食欲の増進につながります。お酢特有の酸っぱさは、胃酸の分泌を促進し、消化酵素の働きを活発にしてくれるので、夏バテによる食欲低下や疲労回復に役立つでしょう。

また、夏野菜の特徴は水分が多いこと。水分補給に役立つだけでなく、カリウムという栄養素がナトリウムの調整も行ってくれるので、塩分のとり過ぎによるむくみの予防にも効果的です。

野菜には、食物繊維や三大栄養素の代謝の働きを促進してくれるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。食物繊維は、便秘の改善などにも有効です。

そして、女性にとくに喜ばれるのがダイエット効果です。お酢には抗菌効果があるので、腸内の有害細菌や老廃物を一緒に排出し、悪玉コレステロールを分解したり余分な栄養素を分解してくれたりするため、脂肪が体内に蓄積するのを防いでくれます。
疲労回復、食欲増進、ダイエット、便秘改善と、お酢と野菜のいいとこ取りで、健康にも美容にも効果のあるピクルスは、おすすめの一品です。

保存が効くので、忙しい日々が続いても安心

女性に嬉しい効果のあるピクルスは、手早くサッと料理を済ませたいときや、少し小腹がすいたときにもおすすめです。

ピクルス作りに使うお酢には、防腐作用があるため、長期保存が可能です。お酢はpH3程度で酸性のため、腐敗の原因にもなる微生物にとって居心地の悪い環境となり、微生物の繁殖を止められるからです。
しかし、いくら長期保存ができるといっても、保存する容器や野菜から微生物が繁殖すると意味がありません。そこで、保存するときに抑えたいポイントを3つ紹介します。

1、 野菜はピクルス液に漬け込む前に熱を通して殺菌処理をする。
2、 殺菌処理をした野菜は、冷やす前に必ず平らなトレイなどに広げて粗熱を取ってから冷蔵庫に保存する。
3、 保存容器も煮沸殺菌、もしくはアルコールなどで消毒し、清潔なふきんなどで瓶についた水滴をきれいにふき取ってからピクルスを入れる。

これらのポイントを抑えたうえで、1週間ほどで食べきりましょう。1週間以上保存したい場合には、消毒した瓶にピクルスを漬け込んだ後、再度10分間ほど煮沸して瓶の中を真空に近い状態して菌の繁殖を防いでください。

しかし、自家製の場合、完全に菌を死滅させるのは難しいため、週末のお休みごとに作り置きすることでより安心してピクルスを楽しめます。簡単に作れるからこそ、1週間ほどで食べきれる量を作るのがおすすめです。

10分で完成! おしゃれピクルスの作り方

続いては、簡単ピクルスの作り方を紹介します。一度基本の作り方を覚えてしまえば、アレンジ自在ですよ。

(1)彩り野菜の簡単ピクルス

基本のピクルス液は、以下のものを混ぜ合わせます。
・酢 100ml
・白ワイン 100ml
・水 100ml
・きび砂糖 大さじ3
・塩 小さじ1
・ローリエ 1枚
・鷹の爪 適量

きゅうり、赤・黄パプリカ、にんじん、大根をお好みの大きさに切り、ひと煮立ちさせたピクルス液に入れます。野菜に十分火が通ったら、粗熱をとり、瓶に入れて冷蔵庫で一晩寝かせて完成です。

(2)和風ピクルス

和風ピクルス液もさっぱりしていて美味しいですよ。
・白だし 50ml
・水 15ml
・酢 150ml
 
赤・黄ミニトマト、にんじん、セロリ、赤・黄パプリカをお好みの大きさに切り、ひと煮立ちしたピクルス液に野菜を入れます。
お好みで生姜を入れるのもおすすめです。野菜に十分に火が通ったら、粗熱をとって瓶に入れ、冷蔵庫で一晩寝かせたら完成です。

(3)きのこのオイルピクルス

最後に紹介するきのこピクルスにも、基本のピクルス液を使いましょう。

お好きなきのこ(エリンギ、しめじ、えのきなど)をオリーブオイル、あらびき黒コショウ、ニンニクで炒めます。炒め終わったら、彩野菜の簡単ピクルスで紹介した基本のピクルス液に入れてひと煮立ちさせ、粗熱をとってから瓶に入れて、冷蔵庫で一晩寝かせます。

基本的には、どのピクルスも作り方の工程は同じです。ただお酢に漬けるだけでもいいのですが、少しアレンジを加えると和風や洋風にアレンジできるので、ぜひ色々な食材の組み合わせを試してみてくださいね。

瓶にギュッと詰められたピクルスは彩りがよく、冷蔵庫が華やぎ、添えるだけで食卓も明るくなります。心の癒やしにもなりますよ。

採れたて野菜でカラフルピクルスを楽しもう

今ではすっかりと家庭菜園が趣味となった私ですが、数年前までは家庭菜園とは無縁の生活を送っていました。家庭菜園をはじめたキッカケは、野菜ソムリエプロの資格を取得するときの課題で出た野菜の観察日記でした。

土をベランダに置くと虫がついてしまうし、1度きりの栽培のために土を買っても後処理が大変だと思った私は、土を使わずに栽培できるカイワレ大根を選びました。カイワレ大根は1週間から10日で収穫できる野菜です。ぐんぐん伸びるカイワレ大根を観察するのが楽しく、1週間ほど経った頃には、「もっと大きな野菜を育てたい!」と思うようになりました。

そこで、気がついたのがバルコニーの存在です。自分の部屋にあった、これまで見向きもしなかったバルコニーに初めてプランターを置いて野菜作りがはじまりました。

自分でも1シーズンもすれば飽きるだろうと思っていたのですが、7年間で育てた野菜は50種類以上。品種にすると100品種を超え、今ではどのシーズンも野菜が途絶えることなく植えられていて、新鮮な野菜を日々収穫しています。

家庭菜園をより楽しむために

ここまで、家庭菜園が趣味として定着した一番の理由は、日当たりのよさだと思っています。
私の部屋のバルコニーは、南向きです。幸いなことに、近隣のマンションの影になることなく、常に太陽の光が当たっています。

そのため、冬場でも気温が下がりきることなく、野菜の成長がすくすくと早いのです。バルコニーの日当たりがいいことは、野菜作りの失敗のリスクを大幅に減らしてくれています。
また、バルコニーには開放的な気分にもなるため、野菜が生い茂っている風景は、自分だけの都会のオアシスです。

家庭菜園をはじめる前に心配していた虫ですが、野菜に害が出るほど寄ってくることはありません。都会ではあまり見かけない蝶やテントウムシが訪れるようになり、これもまた私にとっては癒やしの存在になっています。

さらに家庭菜園を楽しむなら、庭付きの一戸建て物件か、マンションに専用庭がある住まいがおすすめです。

広々と明るいキッチン

そして、忘れてはいけないのはキッチンの存在。収穫した野菜を気持ちよく調理するためには広さだけでなく、日差しの入ってくる空間であることも大切です。
朝は朝日を浴びながら、日中も自然の光を楽しみながら、明るく料理を作ることができます。太陽の光を浴びながらする料理は、心にゆとりをもたらしてくれますよ。

おしゃれなカラフルピクルスのある暮らし

おしゃれなカラフルピクルスは、身体を健康にしてくれるだけでなく、癒やしも与えてくれます。簡単に作れて保存もきくので、日々忙しく過ごされている方にこそおすすめしたい一品です。
プランターを置ける広さがバルコニーにあるようであれば、ぜひ家庭菜園にもチャレンジしてはいかがでしょうか。自家製の採れたて野菜で、色鮮やかなピクルスづくりを楽しんでみてくださいね。

住吉彩

住吉彩管理栄養士・野菜ソムリエプロ

大学卒業後、病院管理栄養士として1,000人以上の方に食事サポート、栄養管理、健康教室などを行う。その後「食の力で心身ともに"健幸"となり、彩り豊かな人生を自己実現できる社会を作りたい!」と考え独立。現在は健康や食に関するセミナーの主宰やサポート、企業とは記事監修や事業立ち上げ、商品開発を行っている。

※このページの内容は、2020年7月20日時点での情報です。掲載内容の実施に関してはご自身で最新の情報をご確認ください

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