室内で出来る、簡単ダイエット10選! ムリせず減量できた私の体験談

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「マイナス〇キロダイエットに成功しました!」「成功した方法は〇〇!」
このようなダイエットサプリやダイエットグッズの広告をよく見かけますが、実際に痩せられている人はどれくらいいるのでしょうか?

私は、こういったサプリやグッズに手を伸ばすことなく、半年間で6キロ痩せることに成功しました。
ポイントは、できるだけおうちでできる「実生活にそったダイエット」です。
今回は、生活に無理なく組み入れることで成功しやすいダイエットの実体験を紹介します。

ダイエットを決意したきっかけ

私がダイエットをしようと思ったきっかけは、出産です。
おなかに2人の赤ちゃんがいたため、妊娠中は入院の連続で快適な生活を送れず、退院してからは2人分の育児でへとへと。

働きながら育児をしていたあるとき、夫にいわれました。
「すごく太ったよね、結婚したときはそんなんじゃなかったのに」

夫はスレンダーな女性がタイプなので、悔しい気持ちになった私は、その日にダイエットを決意しました。

半年間で無理なく6kg減! ビフォーアフター

半年間で、6kgのダイエットに成功。実際の画像はこちらです。キツキツだったジーンズもゆったり履けるようになりました。

ダイエットbefore
ダイエットbefore
ダイエットafter
ダイエットafter

ダイエットを成功させるには?

今、私はダイエットに成功し、毎日おいしいものを食べてストレスなく暮らすことができています。
ダイエットってなかなか成功しないイメージがありませんか?ダイエットが成功しない理由は、ずばり「継続ができないから」です。
継続ができないのはモチベーションの低下や、ダイエット自体を楽しめていないことに原因があります。
ダイエットは努力ではなく、とにかく継続することが成功へのカギです。

そもそもダイエットとは何か

そもそもダイエットとは、シンプルに摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態で、脂肪を少しずつ燃焼させることです。
摂取カロリーを減らす方法と消費カロリーを増やす方法、部分的に痩せる方法があります。

摂取カロリーを減らす方法

摂取カロリーを減らすには、1食でたくさんの量を食べるのではなく少量を小分けにして食べる方法や、脂質の少ない調理法で余分なカロリーを取らないようにするなどの方法があります。

摂取カロリーを減らす際のポイントは、ただ食事量を減らすのではなく、余分なものを取らないことや空腹を作らないようにすることが大切です。食事量を減らして摂取カロリーを抑えると、極端に摂取カロリーを減らすことになり、健康を損ねる可能性があるので注意しましょう。

消費カロリーを増やす方法

消費カロリーを増やすための代表的な方法には、運動を行ったり筋肉量を増やしたりする方法が有効的です。

ダイエットで筋トレを行う理由は、筋肉量を増やして脂肪を燃焼しやすい身体をつくるところにあります。よくある勘違いとしては、筋トレ自体に脂肪を燃焼させる効果があると思ってしまっていることがあげられます。

運動で消費カロリーを増やすためには、筋トレなどの無酸素運動よりもランニングなどの有酸素運動が必要です。筋トレは筋肉量を増やして、基礎代謝を向上させる効果があるので、結果的に消費カロリーを増やすことにつながります。

部分痩せをするために

部分的に痩せるためには、脂肪を減らすというよりも、部分的に筋肉量を増やして引き締める方法が効果的です。部分的に脂肪を減らすことはできないので、筋肉を鍛えて体にメリハリをつけるようにしましょう。

摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やしていけば、自然と痩せていきます。

体重減少=摂取カロリー<消費カロリー

この式が成り立つようにすれば、必ず体重は減少するので、難しく考えずに食事制限や運動をシンプルに行っていきましょう。世の中には色々なダイエット方法がありますが、上の式に当てはまらなければ痩せることはできないので、目新しいダイエット方法に目移りするのではなく、淡々とここでご紹介した方法を続けていくことが大切です。

私でも続けられた! ダイエットのポイント

私がダイエットを継続することができたポイントは、この2点です。

●日常生活(仕事や家事育児)に支障をきたさずに簡単にできること
●ダイエットのために時間を作るのではなく、日常生活にダイエットを組み込むこと

ダイエットが苦手だったからこそ、自分にあったダイエット法を見つけるべく、私は20種類以上もの方法を試してきました。
その中で気づいたことは、「日常生活の中で簡単にできることが成功のポイント」だということです。

特に働いている人は自分の時間をあまりつくることができないので、意識してダイエットをするよりも生活の中にダイエットを取り入れたほうが、はるかに簡単に痩せられますよ。
いかにダイエットを生活に組み込み、楽に楽しく痩せるのかについて、実際に効果があったものを紹介します。

効果を実感した簡単ダイエット10選!

ダイエット成功の基本原則は、「食べる<動く」
今まで私は20種類以上のダイエットを試してきましたが、ダイエットは単純に摂取カロリーより消費カロリーが上回ると成功します。
よくあるダイエット失敗の原因は、やみくもに摂取カロリーを抑えてしまうことです。私は我慢することなく、しっかり食べて痩せる方法を選択しました。

効果を実感! (1) 食事で糖質制限

ダイエット中も好きなものを食べる! 赤身肉のステーキ

食事制限は毎日の食生活に取り入れられるので、とても手軽に行えるダイエットです。
特に私が意識したのは、糖質制限です。糖質は脂肪になりやすいため、ご飯やパン、麺類を控え、お肉や魚、豆腐をメインにした食事を心がけました。

おすすめのメニューは、赤身肉のステーキ、具沢山の味噌汁や鍋です。とくに汁物は、体を温めながら野菜も摂れるため、ダイエットにおすすめです。

カロリー計算や糖質を意識した食事の準備が面倒という人には、ダイエット用の宅配食もおすすめです。配達されたものを温めるだけで食べられるので、食事を用意する負担がぐっと減りますよ。

効果を実感! (2) プロテインの摂取

プロテインは、筋肉をつけるために必要なたんぱく質が豊富に含まれています。プロテインを摂取することで、筋肉がつきやすくなるのです。
筋肉は脂肪を燃やす基礎代謝を上げるだけでなく、体のたるみを抑制する役割もあり、ダイエットの効果を高めてくれます。もちろん、プロテインを飲むだけでは痩せないので、あくまでもダイエットの補助食として摂取してくださいね。

効果を実感! (3) 1日3食きちんと食べる

摂取カロリーを気にして、1日の食事回数を減らすという方もいるかもしれませんが、空腹な状態からいきなり食事をとってしまうと血糖値が急激に上昇し、太りやすくなってしまいます。
たとえダイエット中であったとしても、食事と食事の間を6時間以上開け、1日3食きちんととる方が結果的に痩せやすい体質になります。

効果を実感! (4)ダイエットドリンクを飲む

ダイエットドリンクには賛否両論ありますが、私は時々お昼ごはんの置き換えとして飲んでいます。仕事で昼食の時間が十分に取れないときや、お弁当を作れなかったときにおすすめです。

効果を実感! (5)水をたくさん飲む

水にはデトックス効果があるので、ダイエット中は意識的に飲むようにすると体内循環がよくなり、ダイエットの効果を実感しやすくなります。

水の種類
水は、軟水と硬水という2種類に分けられます。軟水と硬水の違いは、水に含まれるマグネシウムイオンと、カルシウムイオンの量の違いです。

軟水…マグネシウムイオンとカルシウムイオンの量が、120ml以下。
一般的に、日本でよく飲まれている水は軟水です。口当たりが滑らかで飲みやすく、ペットボトルで販売されている水や、ウォーターサーバーのお水も軟水が多いです。

硬水…マグネシウムイオンとカルシウムイオンの量が、120ml以上。
一方で、硬水はミネラル成分が多く含まれているため、口当たりが重たく(鉄を舐めたときに感じるズーンとした感覚に似ています)感じることがあります。ごくごくとスムーズには飲めないため、「硬水は苦手」という方も多いのですが、ダイエットの観点からは、軟水よりも硬水がおすすめです。

硬水に多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出してくれるため、むくみを和らげる効果があります。
また、新陳代謝をアップさせ、デトックス効果が期待できるサルフェートというミネラルも多く含まれています。

水素水もダイエットにおすすめ
水といえば、最近は水素水も人気が高いですね。
水素を体内に取り入れることで、肌荒れの改善や疲労回復が期待できるといわれています。
ダイエット上ではこの疲労回復効果に注目し、筋トレやウォーキングの際に意識して飲むといいでしょう。
水は人によって飲みやすいもの・飲みにくいものが異なるので、自分に合ったものを選びましょう。

水を飲む量
水はたくさん飲んだほうがいいという印象がありますが、体に必要な1日の水分摂取量は体重の4%です。50kgの人であれば、2リットル程度です。

飲みすぎは水中毒や水太りの原因になるので注意してくださいね。冷水は体が冷えるので、白湯がおすすめです。
また、1度にたくさん飲むのではなく、少しずつちょこちょこ飲むようにしましょう。
我が家では、いつでもおいしい水が手軽に飲めるよう、ウォーターサーバーを利用しています。
人の身体は思っている以上に水分が抜けていくので、「のどの渇きを感じる前」に水を飲むのがポイント。とくに、朝の起きた直後や寝る前にはコップ1杯の水を飲むようにしましょう。

効果を実感! (6)車より自分の足で

ダイエットは、小さなことを積み重ねるだけでも成功に近づきます。
私の場合は、保育園の送迎を車からベビーカーに変更し、なるべく歩くようにしました。
また、ちょっとした買い物も車ではなく、自転車を使うことで毎日の運動量を増やしています。

効果を実感! (7)自宅で“ながらトレーニング”

自宅には筋トレマシンがないため、簡単にトレーニングができるグッズを置いています。

●バランスディスク
●筋膜剥がしローラー
●ダンベル
●ゆらこ

テレビを見ながら筋膜剥がし、パソコンをしながらゆらこでマッサージなど、私のダイエット法は何かをしながら「楽にできること」がポイントです。

効果を実感! (8)ヨガ

仕事が休みのときは、ヨガ教室に顔を出しています。ヨガはダイエットというよりも、リラックスするために通っています。
忙しい日々を送っているからこそ、リラックスできる時間をつくることはとても大切です。
最近ではオンラインでヨガのレッスンが受けられるサービスも出てきていますね。

効果を実感! (9)早寝早起き

早寝早起きは規則正しい生活習慣が身につき、心身共にいい影響を及ぼします。
理想の睡眠時間は7~8時間ですが、睡眠はストレスの発散にも効果的で、良質な睡眠はデトックス効果もあるため、むくみによる体重の増加を軽減することもできますよ。

効果を実感! (10)ゲームのダイエットソフトで遊ぶ

私は家庭用ゲーム機のダイエットソフトを購入し、家族が寝たあとでこっそり遊んでいます。
「ゲームだから」と軽い気持ちではじめるのですが、想像以上に体を動かし、終わったあとにはくたくたになってしまいます。
身近にジムがないなど、ジムに通うのが難しい方はゲームで遊びながらダイエットをするのもおすすめです。

リバウンドしないためのポイント

せっかく痩せられても、リバウンドしてしまう方は本当に多いです。なぜ、頑張って痩せたのにリバウンドをしてしまうのでしょうか。

ここではリバウンドを防ぐためにどのようなことに意識を向けて日々を過ごすべきなのか、4つのポイントをご紹介します。

(1)以前の食事量には戻さない

最も重要なことは、体重が減る前の食事量に戻さないようにすることです。以前の食事量は、痩せる前の体型を形成していた原因でもあるので、食事量を戻せば当然リバウンドすることになります。
体重が減れば食事量も減り、食事量が減れば胃の大きさも小さくなり、空腹に悩まされることもなくなります。ダイエットを成功させたからといって気を抜かずに、体がその体重に慣れるまで新しい食事量を継続することが大切です。

(2)運動をはじめる/継続する

運動でダイエットをした方は、そのまま運動を継続し、していなかった方は運動する習慣をつくりましょう。脂肪を燃焼させるエンジンは筋肉なので、少しでも運動を行う習慣があるとリバウンドを防げます。

体重や体脂肪率の計測は、ダイエットが成功した後も続けるようにしましょう。痩せたからといってやめてしまうのではなく、計測を続けて体重の増加や体脂肪の変動などの兆候に気づけるようにしておくのがおすすめです。

(3)計測を続ける

しっかりと数字で現状を認識しておくと、鏡を見て判断するよりも客観的に判断できるため、不安になることもありません。

(4)食事管理する

食事内容の管理も、引き続き行っていきましょう。食事の管理方法としては、アプリを活用して日々の食事内容を記録したり、写真を保存しておいたりすると自然に自己管理ができるようになっていきます。

これらの4つの点を意識して生活するだけで、リバウンドを防げます。一度でもダイエットを成功させた方であれば、リバウンドしないように生活することは難しくありませんので、引き続き頑張ってみましょう。

ダイエットを日常生活に取り入れるには?

日常生活にダイエットを組み込もうとしている人に、物件選びの目安を紹介します。
取り組みたいダイエットの種類によって適した物件は変わってきますが、次の8つを押さえておけばほぼ間違いはないでしょう。

室内で運動するなら音の響きにくい物件を

ゲームをしながら運動したり、筋トレグッズを使ったりする場合、階下に音が響いてしまうことがあります。できれば床の防音性能が優れている物件を選びましょう。

軽い運動を行いたい場合は1階庭付き物件

外の空気を吸いながら軽い運動やストレッチをしたい場合は、庭付き物件がおすすめです。
外で体を動かすと、心理的な解放感も期待できます。

水にこだわる場合は浄水器付き物件を選ぼう

浄水器付き物件は、わざわざウォーターサーバーを設置しなくていいので便利です。
飲み水だけでなく料理にも使えるというメリットがあります。
フィルター交換は必要ですが、コスパがいいので体の中からきれいになりたいダイエッターにおすすめです。

ダイエットグッズの収納には大容量の納戸が便利

ダイエットグッズはかさばるものも多いです。来客時にダイエットグッズを見られたくない人は、大きめの納戸がある物件をおすすめします。

料理が楽しくなるキッチン

ダイエットは楽しんでこそ継続できるものなので、毎日料理をする人や料理が趣味の人は、キッチン選びからこだわってみるとよいでしょう。
環境は思っている以上に大切です。明るく開放感があるキッチンであれば、気持ちを前向きにさせてくれますよ。

半身浴をする場合はとことん好みに合った浴室を

お風呂でのリラックスタイムを重視したいという人には、浴室にこだわった物件探しがおすすめ。リラックスできる時間を大切にするために、こだわりたいスペースから探すのは賢い探し方です。

適度な運動がしやすい住宅街

静かな環境のほうが落ち着く、安心して眠りたいという人は、閑静な住宅街がおすすめ。
寝室に朝日が差し込む部屋を選べば、快適な1日をはじめられるでしょう。

私の自宅には庭があり、駅まで徒歩10分という適度な住宅街です。
アクティブな生活もしたいけど、プライベートも充実させたいという思いで選びました。

ジム通いも自宅でのトレーニングも、散歩も可能といった環境でダイエットに成功した私は、今でもダイエット後の体型維持ができています。

新しい生活様式で流行しそうなダイエット

最後に、これから流行しそうなダイエットを2つご紹介します。

・1日断食ダイエット
・食べる順番ダイエット

これらのダイエットが効果的であるとネット上で話題になっています。

1日断食ダイエット

1日断食ダイエットとは、その名のとおり丸1日何も食べずに断食を行うダイエット方法で、もともと備わっている消化機能の状態に戻す効果があり、身体に負担をかけにくい方法として注目されています。

断食によって胃や腸などの消化器官を休ませることで、人間本来の消化機能を取り戻し、少ない食事でも栄養をしっかりと吸収できるようになります。栄養の体内利用効率を高められれば、無駄な栄養を摂る必要がなくなり、摂取カロリーを減らすことも可能です。

しかし、摂取カロリーを減らしすぎてしまうと、タンパク質などの栄養が不足し、脂肪を燃焼させるエンジンの役割を担っている筋肉量が減少します。そのため、断食を行って消化機能を高め、少ない食事からでもタンパク質を吸収できるようにすることが重要です。

1日断食の方法は2種類あります。

1つは完全に何も食べずに、水分だけ摂取する方法です。もう1つはプロテインやサプリメントなど消化吸収のいいものを少量だけとり、食事は取らないという方法です。

1つ目の方法では、完全に消化器官を休めて確実に断食の効果を発揮できるというメリットがありますが、筋肉に栄養を与えられないので筋肉量が減少してしまうというデメリットがあります。2つ目の方法には筋肉量を減らさないというメリットがあり、消化器官を休めることもできるので、体への負担を抑えた断食を行えるでしょう。

2つ目の方法の注意点は、タンパク質を肉や魚といった食材からではなく、吸収されやすいように加工されたサプリメントからの摂取することです。

断食を行うのは2〜3ヶ月に1日(もしくは半日など)程度といわれていますが、身体の状態と相談しながら実践していきましょう。

食べる順番ダイエット

食べる順番ダイエットとは、ご飯・おかず・野菜・お味噌汁などの食べる順番を変え、脂肪を増やしにくくするダイエット方法です。今ある脂肪を燃焼させるダイエットではなく、脂肪をこれ以上増やさないようにする効果があります。

野菜などの食物繊維が豊富な食材や汁物を先に食べ、おかずやご飯を後で食べるようにすると、血糖値の急激な上昇を防げます。血糖値は糖質が含まれる食品を口にしたときに上昇するので、普段の食事ではご飯やパン、麺類などの炭水化物食品は先に食べないように注意しましょう。

血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げる作用をもつインスリンが体内で分泌されます。インスリンは血糖値を下げると同時に、脂肪細胞に栄養を運び、脂肪を増やしてしまいます。

そのため、食べる順番を変えて炭水化物を最初に食べないようにするだけで、血糖値の急激な上昇とインスリンの分泌を防ぎ、脂肪を増やしにくい食事になるのです。食べる順番ダイエットは今日の食事からすぐにはじめられますし、誰でも継続できる方法なので、おすすめです。

まとめ

食べたいものは美味しく食べつつ、室内でできる簡単ダイエットを継続して、理想的な身体と健康を保っていきたいですね。

まーこ

まーこ

兵庫県在住の双子ママ。
夫が経営する会社で1級建設業経理士として働くかたわら、ライターとして独立。
多忙ママでも自己実現は可能!をモットーに、ダイエットをはじめあらゆることにチャレンジ中。

趣味は料理と読書。ブログ「ふたごちゃんねる」を運営

※このページの内容は、2020年3月19日時点での情報です。掲載内容の実施に関してはご自身で最新の情報をご確認ください

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